Здоровое питание: путь к красоте и долголетию


zdorovoe_pitanie

Здоровое питание – отнюдь не догматическая философия, не нереально тонкая фигура или лишение себя любимых блюд. Скорее это способ поддерживать себя в отличной форме, быть всегда энергичным, с хорошим настроением и в прекрасном здравии. Этого можно достичь, используя продукты таким образом, чтобы они максимально работали на вас.

Совет 1. Установка на успех

Заранее защитите себя от разочарования: не планируйте революции, а предусмотрите ряд небольших, но управляемых шагов. При постепенных, но обязательных, изменениях успех придёт неожиданно рано.

  • Простота. Вместо нудного подсчёта калорий и размеров порций, лучше сосредоточьтесь на цветовой гамме, разнообразии и новизне меню. Ищите любимые продукты и лёгкие рецепты блюд из них с новыми ингредиентами
  • Меняйте привычки в еде медленно, но упорно. Перейти к здоровой диете за раз нереально и неразумно. Двигайтесь мелкими шажками, но поступательно. Само стремление вносить изменения станет привычкой, и выполнять свой план станет увлекательнее и легче
  • Каждое изменение – целевое. Не стремитесь быть совершенным и не отчаивайтесь при срывах. Учтите оплошность и двигайтесь дальше – каждый шаг должен вести к цели

Совет 2. Ключевой фактор – умеренность

 Всё или ничего – самая неправильная позиция. Основа умного подхода к здоровому питанию – умеренность. А граница её зависит только от вашего рода занятий и габаритов. Цель здоровой диеты – не упаковать ваше тело в идеальные пропорции, а держать его в форме всю жизнь. Фундамент - правильный баланс углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов.

Умеренность и баланс – это потребление нездоровых продуктов всё меньше, а здоровых – всё больше. Но вовсе не полный отказ от любимых блюд. Завтрак с беконом раз в неделю – тоже умеренность. Но это если обед и ужин будет состоять из здоровой пищи, а не из пиццы с ветчиной. Если вдруг вы съели 100 калорий шоколада, будьте добры вычесть эту энергию из ужина.

  • Не запрещайте продукты. Этим вы только усилите свой соблазн нарушить запрет. Уменьшайте постепенно их долю в рационе питания, и со временем тяга к ним сама собой ослабнет
  • Сокращайте порции. Пользуйтесь посудой меньшего размера. Если не насытились, добавьте листовых овощей или свежих фруктов

Совет 3. Это – не то что едите, а как едите

 

Здоровое питание - это больше, чем еда на вашей тарелке. Это также ваше представление о пище. О ней нужно думать, как о питании, а не как о чём-то, что нужно проглотить между делом.

  • Обедайте в обществе. Совместный обед - социально и эмоционально значимый ритуал. Он формирует правильную модель питания, и особенно важен для детей
  • Уделите время для наслаждения. Жуйте еду медленно, смакуя каждый кусочек. Познайте радость приёма пищи
  • Прислушивайтесь к своему телу. Часто оно путает жажду с голодом. Прекращайте трапезу раньше насыщения. Через несколько минут мозг сообщит, что еды было достаточно, так что ешьте медленно
  • Ешьте хорошо в завтрак, и меньше - в течение дня. Здоровый завтрак запускает обмен веществ, а для его поддержания и получения достаточной энергии вполне хватит небольших доз питания
  • Забудьте про еду на ночь. Сдвигайте время ужина с тем, чтобы довести промежуток между ужином и следующим завтраком до 14-16 часов

Совет 4. Наполните рацион красками

 Фрукты и овощи являются основой здорового питания. В них мало калорий, но много питательных веществ - они наполнены витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.

Старайтесь расцветить радугой фруктов и овощей каждый прием пищи – чем ярче, тем лучше. Красочные, интенсивно окрашенные фрукты и овощи имеют более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов. Разные цвета означают разные преимущества, поэтому потребляйте их в разнообразии. Цель - минимум пять порций в день.

Получение витаминов через пищу означает - Нет пилюлям!

Совет 5. Больше здоровых углеводов и цельных зёрен

 

Чтобы энергия поступала в организм продолжительно, выбирайте источники здоровых углеводов и клетчатки. Цельные зёрна не только вкусны и сытны, они богаты на соединения, которые помогают защититься от ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и диабета.

  • Включайте в меню здорового питания разнообразные цельные зёрна. Экспериментируйте, чтобы выбрать самые предпочтительные
  • Убедитесь, что зерно действительно цельное. Не доверяйте броскому названию продукта, а изучите список его ингредиентов
  • Увеличивайте пропорцию непривычного зерна понемногу. Смешивайте его с привычными крупами или зёрнами других злаков
  • Избегайте: рафинированных продуктов, таких как хлеб, макаронные изделия, сухие завтраки, которые не готовятся из цельного зерна

Совет 6. Да - здоровым жирам, нет - вредным

Хорошие источники здоровых жиров необходимы для питания мозга, сердца и клеток, а также для волос, кожи и ногтей. Продукты, богатые омега-3-жирами (EPA и DHA) особенно важны: они уменьшают вероятность сердечнососудистых заболеваний, улучшают настроение, и помогают предотвратить слабоумие.

Добавить к здоровой диете:

  • Мононенасыщенные жиры - из растительных масел
  • Полиненасыщенные жиры, в том числе жирные кислоты омега-3 и омега-6 - содержатся в жирной рыбе и ряде растительных масел, получаемых нетермическим способом

Уменьшить или исключить из своего рациона:

  • Насыщенные жиры – в основном животного происхождения (красное мясо, цельномолочные продукты)
  • Транс-жиры - содержатся в продуктах, готовящихся с использованием маргаринов и кулинарных жиров или частично гидрогенизированных растительных масел.

Совет 7. Белкам – особое внимание

 Пищевые белки делятся на 20 аминокислот, которые являются основными кирпичиками, обеспечивающими рост и энергию. Они необходимы и для поддержания клеток, тканей и органов. Недостаток белка в нашем рационе может замедлить рост, снизить мышечную массу и иммунитет, ослабить сердце и дыхательную систему. Белки особенно важны для детей, организм которых растет.

  • Пробуйте различные виды белка. Открывайте новые возможности для здоровой пищи в источниках растительного белка. Его много в бобовых и орехах. Но избегайте солёных и сладких продуктов из них
  • Не переусердствуйте. Не делайте из него культа. Лучшая пропорция для белка, цельных зёрен и овощей в рационе – равная
  • Акцент на качестве источников белка. Это - свежая рыба, птица, яйца, бобы и орехи. Покупайте мясо, свободное от гормонов и антибиотиков

Совет 8. Добавить кальция для укрепления костей

Кальций является одним из ключевых элементов здорового тела. Это – основной строительный материал для скелета. Он имеет также много других важных функций.

Употребляйте в пищу большое количество продуктов, богатых кальцием. Ограничивайте продукты, истощающие запасы кальция в организме. Получайте ежедневные дозы магния и витаминов D и K - веществ, которые помогают кальцию делать свою работу.

Рекомендуемые уровни кальция - 1000 мг в день; 1200 мг, если вы старше 50 лет. Если количества витамина D и кальция из пищевого рациона недостаточно, добрать норму можно из соответствующих препаратов.

Хорошими источниками кальция являются:

  • Молочные продукты
  • Овощи и зелень
  • Фасоль

Совет 9. Ограничьте сахар и соль

Сахар

Помимо скачков энергии, сахар может добавить и проблем с весом и здоровьем. Уменьшение количества сладостей только часть решения. Часто количество сахара, потреблённое за день, трудно определить. Он скрывается во многих продуктах.

  • Избегайте напитков с сахаром
  • Ешьте естественно сладкие продукты, чтобы удовлетворить своё пристрастие к сладкому
  • Изучайте этикетки внимательно, чтобы выявить замаскированный под разными терминами сахар

Соль

Излишняя соль в организме может повысить кровяное давление и привести к другим проблемам со здоровьем. Доведите потребление соли до чайной ложки в день.

  • Избегайте обработанных или расфасованных пищевых продуктов, в которых прячется скрытая соль.
  • Выбирайте свежие или замороженные овощи вместо консервированных.
  • Выбирайте продукты с низким содержанием соли.
  • Избегайте солёных снеков.
  • Содержание соли в блюдах снижайте медленно, приучая вкусовые рецепторы
30 мая, 2013 - 22:54 Автор: Ольга Иванова